睡眠卫生:几点忠告,让你睡得香甜
2013/02/08
admin
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睡眠卫生:几点忠告,让你睡得香甜
关于个人习惯
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固定上床和起床的时间 。
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白天不要睡午觉。
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睡前4-6小时不要饮酒 。
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睡前4-6小时不要喝咖啡 。
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睡前4-6小时不要吃得过饱,不要吃辛辣和过甜的食物 。
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保持锻炼的习惯,但避免在临睡前做剧烈运动。
关于睡眠环境
· 有一个舒服的床铺 。
· 保持室内合适的温度,过热或过冷都影响睡眠 。
· 保持室内合适的湿度,太干燥可用加湿机,但也不要太潮湿 。
· 把床只留给睡觉和做爱:不要在床上办公、看电视、上网等,让你的身体“知道”床是专门睡觉的地方。
· 不要在卧室里看电视。有人有睡前看电视的习惯,甚至开着电视入睡,这都不是好的睡眠习惯。电视最好放在另一个房间,等到上床睡觉的时间就将电视关掉,给你的大脑和身体一个将要开始休息的信号。和其它睡眠习惯的培养一样,这实际是一个条件反射建立的过程。
睡觉前可以做的事情
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可以吃一些食物 比如温牛奶、香蕉,但不要太饱 (参见上面的忠告)。
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可以进行放松练习,比如瑜伽、呼吸练习、及其它能够让自己放松和减轻焦虑和紧张的练习 。
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不要把忧虑带上床:在睡前做一些放松的事情(比如上面的放松练习),不再考虑工作、学习、和日常生活里令人烦心的事情,对自己和事物多一些接受的态度。
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固定一些睡前要做的事情(仪式),比如洗个热水澡或者读几分钟的书 (读一些比较枯燥的书)。这也是给你的身体发送一个将要进行休息的信号。
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不要在卧室里看电视。有人有睡前看电视的习惯,甚至开着电视入睡,这都不是好的睡眠习惯。电视最好放在另一个房间,等到上床睡觉的时间就将电视关掉,给你的大脑和身体一个要休息的信号。和其它睡眠习惯的培养一样,这实际是一个建立条件反射的过程
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如果15-30分钟内仍然睡不着,就起来到另一个房间做些安静放松的事情,比如读一会儿书,等有困意了再回来睡觉。
其它因素
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关注身体健康方面的其它问题,并给予合适的治疗:一些身体方面的问题比如关节炎、胃液返流、月经、头痛、和更年期热潮等会影响睡眠,有些需要进行治疗。
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治疗心理和精神方面的问题:比如忧郁、焦虑、和压力,可能也会造成或伴随睡眠障碍,也应进行心理或药物治疗
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注意药物的副作用:有些药物的副作用可以影响睡眠,应按医嘱的剂量和时间服用,尽量降低或避免对睡眠的影响
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催眠药:我们主张通过生活方式的调节和心理治疗改善睡眠,但如果其它方法仍然无法改善你的睡眠,那催眠药虽然有些副作用,仍然可以给你所需的帮助,是你保持比较正常的健康、生活和工作学习的功能状态。但一定应按照医嘱进行服用,并和医师沟通你的需要和对药物的反应。
遵从你的医师和其他专业人员的建议。你的目标是能够自然入眠。记住你生来具有自然入眠的能力,你的身体也有自然入眠的能力。最重要的是减少对睡眠的焦虑,允许你的身体自然入眠。对失眠的恐惧是失眠最大的敌人。
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